Bổ sung Protein đúng cách: Bí quyết duy trì sức khỏe và tăng cường thể lực

Bạn có bao giờ tự hỏi cơ thể mình cần bao nhiêu protein mỗi ngày để luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng? Mình cũng từng băn khoăn như thế khi bắt đầu tìm hiểu về dinh dưỡng. Bổ sung protein đúng cách không chỉ giúp bạn duy trì sức khỏe mà còn hỗ trợ cơ thể hoạt động hiệu quả mỗi ngày.

Hãy cùng mình tìm hiểu cách tính lượng protein phù hợp cho chính bản thân nhé!

1. Bao nhiêu protein là đủ?

Hãy tưởng tượng protein như những viên gạch xây nên ngôi nhà sức khỏe của bạn. Chúng không chỉ xây dựng cơ bắp mà còn hỗ trợ sửa chữa và duy trì mọi chức năng của cơ thể. Nhưng làm thế nào để biết “ngôi nhà” của bạn cần bao nhiêu gạch?

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), trung bình, mỗi người trưởng thành cần khoảng 0,8g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này giống như nền tảng cơ bản để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn có những mục tiêu cụ thể hơn, như tập luyện thể thao, tăng cơ bắp, hay đang mang thai, lượng protein cần thiết sẽ thay đổi:

• Người tập luyện thể thao: 1,2 – 2g protein/kg trọng lượng cơ thể.
• Người tăng cơ bắp: 1,5 – 2,5g protein/kg trọng lượng cơ thể.
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Cần thêm 10-20g protein mỗi ngày.

2. Cách tính lượng protein cần bổ sung

Nghe qua có vẻ phức tạp, nhưng cách tính lượng protein lại rất đơn giản! Công thức như sau:

Để mình lấy một ví dụ cụ thể nhé:

Nếu bạn nặng 70kg và thường xuyên tập gym, bạn có thể nhân trọng lượng cơ thể với 1,5:

70 × 1,5 = 105g protein/ngày.

Thật thú vị, đúng không? Chỉ cần một phép tính nhỏ, bạn đã biết cách chăm sóc cơ thể mình tốt hơn rồi!

3. Những thực phẩm giàu protein nên có trong bữa ăn

Mỗi người có sở thích và thói quen ăn uống riêng, vì thế việc bổ sung protein cũng nên linh hoạt và phù hợp với lối sống của từng cá nhân. Bạn không cần bó buộc vào một danh sách cố định, mà có thể tự mình kết hợp nhiều loại thực phẩm để đáp ứng nhu cầu cơ thể. Dưới đây là những gợi ý bạn có thể tham khảo:

3.1. Protein từ nguồn động vật

Các thực phẩm từ động vật thường giàu protein và chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được. Dưới đây là một số gợi ý:

Thịt:

• 100g ức gà: 31g protein.
• 100g thịt bò nạc: 26g protein.
• 100g thịt heo nạc: 22g protein.

Hải sản:

• 100g cá hồi: 25g protein.
• 100g cá ngừ: 28g protein.
• 100g tôm: 24g protein.

Sản phẩm từ sữa:

• 100g phô mai: 25g protein.
• 1 hộp sữa chua (200ml): 8-10g protein.
• 1 cốc sữa tươi (250ml): 7-8g protein.

Trứng: 1 quả trứng khoảng 6g protein.

3.2. Protein từ nguồn thực vật

Nếu bạn ăn chay hoặc muốn bổ sung protein từ thực vật, đừng lo! Thế giới thực vật cung cấp nhiều nguồn protein chất lượng cao, cụ thể như:

Các loại đậu và hạt:

• 100g đậu nành: 36g protein.
• 100g đậu lăng: 9g protein.
• 100g đậu phộng (lạc): 25g protein.
• 100g hạt chia: 16g protein.
• 100g hạt óc chó: 15g protein.

Ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc:

• 100g yến mạch: 11g protein.
• 100g gạo lứt: 2,6g protein.
• 100g hạt quinoa: 14g protein.

Các sản phẩm thay thế thịt:

• 100g đậu phụ: 8g protein.
• 100g tempeh (từ đậu nành lên men): 19g protein.

3.3. Protein từ thực phẩm chế biến sẵn và bổ sung

Trong cuộc sống bận rộn, thực phẩm chế biến sẵn hoặc các sản phẩm bổ sung protein có thể là lựa chọn phù hợp:

• Bột protein (whey, casein): Cung cấp 20-25g protein/khẩu phần.
• Thanh protein (protein bars): 10-20g protein/thanh, tiện lợi để mang theo.
• Sữa thực vật tăng cường protein: Như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành chứa 7-10g protein/cốc.

3.4. Tính linh hoạt trong việc kết hợp thực phẩm

Không có một công thức chung nào phù hợp với tất cả mọi người. Bạn có thể tự tạo ra thực đơn của riêng mình bằng cách kết hợp các loại thực phẩm yêu thích. Ví dụ bạn có thể tham khả:

• Bữa sáng: Yến mạch + hạt chia + sữa chua Hy Lạp.
• Bữa trưa: Salad rau củ + ức gà nướng + đậu lăng.
• Bữa tối: Cá hồi nướng + quinoa + măng tây.

Nếu bạn thích ẩm thực Việt Nam, những món như phở gà, cá kho tộ, hay canh cua với rau mồng tơi cũng là những lựa chọn giàu protein, vừa ngon miệng lại bổ dưỡng.

4. Những lưu ý quan trọng khi bổ sung protein

Hãy nhớ rằng, cái gì quá cũng không tốt. Bổ sung quá nhiều protein có thể gây áp lực lên gan và thận. Thay vì “chạy theo” số lượng, bạn nên cân đối protein với các nhóm chất khác như tinh bột, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.

Ngoài ra, hãy lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn cảm thấy uể oải hoặc có dấu hiệu bất thường, có thể lượng protein bạn tiêu thụ chưa thực sự phù hợp.

Sức khỏe luôn là tài sản quý giá nhất, và chỉ cần một chút quan tâm, bạn hoàn toàn có thể làm cho cơ thể mình trở nên khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

Nếu bạn có câu hỏi hay chia sẻ gì, hãy để lại bình luận – mình rất mong được lắng nghe ý kiến từ bạn!

Nguồn tham khảo:

• Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) về nhu cầu protein: Protein and amino acid requirements in human nutrition
• Healthline: How Much Protein Do You Need Per Day?: Protein Intake — How Much Protein Should You Eat per Day?
• Harvard Health: How much protein do you need every day?: How much protein do you need every day?
• Hình ảnh minh hoạ cho bài viết: internet.